Por que o açúcar pode ser ruim para o nosso corpo? Será que realmente o açúcar em excesso faz mal? Quais os possíveis riscos e consequências? O que é açúcar adicionado? Saiba isso e muito mais nessa publicação.
Já faz algum tempo que o açúcar vem sendo bombardeado por médicos, cientistas e especialistas, que afirmam que o exagero no consumo faz mal, e muito mal a nossa saúde. Mas se essa afirmação é verdadeira, por que o açúcar em excesso faz mal? Vamos descobrir nessa publicação.
O açúcar natural
O açúcar ocorre naturalmente em todos os alimentos que contêm carboidratos, como frutas e vegetais, grãos e laticínios. Consumir alimentos inteiros que contenham açúcar natural é normal. Os alimentos vegetais também contêm grandes quantidades de fibras, minerais essenciais e antioxidantes, e os laticínios contêm proteínas e cálcio.
Como seu corpo digere esses alimentos lentamente, o açúcar neles oferece um suprimento constante de energia para suas células trabalharem. A alta ingestão de frutas, vegetais e grãos integrais também reduz o risco de doenças crônicas, como diabetes, doenças cardíacas e alguns tipos de câncer.
O açúcar adicionado
A questão começa a complicar quando entra no jogo o açúcar adicionado, que é o açúcar que os fabricantes de alimentos adicionam aos produtos para aumentar o sabor ou estender a vida útil (conservantes).
Então, além do açúcar natural presente em grande parte dos alimentos, acabamos consumindo também muito açúcar adicionado, e aí está o grande excesso de açúcar consumido diariamente pelas pessoas.
Ao contrário dos alimentos e bebidas que contêm açúcar natural, aqueles com açúcar adicionado não fornecem valor nutricional. Eles também são uma fonte de energia pobre, pois o corpo digere o açúcar adicionado muito rapidamente. Consumir muito pode causar problemas de saúde ao longo do tempo, que é o que vamos ver mais abaixo.
As principais fontes de açúcar adicionado são os refrigerantes, sucos de frutas, iogurtes com sabores, cereais, biscoitos, bolos, doces e a maioria dos alimentos processados. Mas não para por aí! O açúcar adicionado também está presente em itens que você não imaginaria que são adoçados, como sopas, pães, carnes curadas, ketchup, entre outros tantos itens que contém em seus ingredientes açúcar.
Faça uma experiência! Leia os rótulos
Quer comprovar a existência do açúcar adicionado? Faça uma experiência! Na próxima vez que for ao supermercado, leia a relação de ingredientes nos rótulos dos alimentos que você costuma comprar e repare em quantos o açúcar está presente.
Ler os rótulos dos alimentos é uma das melhores maneiras de monitorar a ingestão de açúcar adicionado. Deveria ser rotina sempre ler os ingredientes antes de decidir pela compra.
Açúcar disfarçado
Fique atento! Nem sempre o açúcar adicionado aparece na relação de ingredientes como “açúcar”. Existem várias formas de adicionar açúcar a um produto. Procure os seguintes nomes para o açúcar adicionado. Tente evitar, reduzir a quantidade ou a frequência do consumo dos alimentos que contém esses ingredientes:
- Açúcar mascavo
- Adoçante de milho
- Xarope de milho
- Concentrados de suco de frutas
- Xarope de milho rico em frutose
- Mel
- Açúcar invertido
- Açúcar de malte
- Melaço
- Moléculas de açúcar de xarope terminando em “ose” (dextrose, frutose, glicose, lactose, maltose, sacarose).
Por que o açúcar pode ser ruim?
O açúcar em excesso faz mal? Conforme informação do Ministério da Saúde, os brasileiros consomem 50% a mais de açúcar do que o recomendado pela OMS. Isso significa que, por dia, cada brasileiro, consome em média 18 colheres de chá do produto (o que corresponde a 80g de açúcar/dia), quando o recomendado seria até 12. Desse total, 64% corresponde à açúcares adicionados.
Ainda conforme informação do MS, o alto consumo de açúcar já impacta no aumento de doenças crônicas não-transmissíveis. Na última década, o diabetes cresceu 54% nos homens e 28,5% nas mulheres. Outra doença que tem crescido entre os brasileiros, e que está relacionada com o alto consumo de açúcar, é a obesidade. A condição clínica subiu mais de 60%.
O açúcar fornece energia, mas como vimos mais acima, não tem outro valor nutricional. O açúcar aumenta os níveis de glicose no sangue rapidamente e requer que a insulina seja produzida (ou administrada por injeção), pois níveis elevados de glicose no sangue causam danos ao longo do tempo. A insulina faz com que as células do corpo absorvam a glicose livre na corrente sanguínea. Portanto, ter muito açúcar significa ter ou precisar de mais insulina.
Como muitas das células que absorvem a glicose são células de gordura, a própria insulina pode causar aumento de peso e o desenvolvimento de resistência à insulina, a marca registrada do diabetes tipo 2.
Possíveis problemas de saúde relacionados ao excesso de açúcar
Açúcar em excesso faz mal? Sim, o açúcar em excesso em geral, e principalmente o excesso causado pelo açúcar adicionado, têm sido associado a riscos aumentados dos seguintes problemas de saúde:
Diabetes tipo 2
Os casos de diabetes mais que dobraram nos últimos 30 anos. Embora haja muitas razões para isso, há uma ligação clara entre o consumo excessivo de açúcar e o risco de diabetes. Não é verdade que o açúcar isolado cause diabetes. Uma dieta hipercalórica de qualquer tipo pode levar ao diabetes tipo 2. No entanto, na maioria dos casos, as dietas ricas em açúcar são ricas em calorias. Isso pode aumentar o risco de diabetes.
Cárie dentária
O consumo de açúcar pode causar cáries. Depois de comer açúcar, as bactérias na boca formam uma fina camada de placa bacteriana sobre os dentes. Essas bactérias reagem com os açúcares presentes nos alimentos e bebidas. Essa reação desencadeia a liberação de um ácido que danifica os dentes.
Doenças cardíacas
Dietas ricas em açúcar estão diretamente relacionadas com um maior risco de doenças cardíacas. Consumir muito açúcar adicionado pode aumentar a pressão arterial, inflamação crônica, ganho de peso, obesidade, diabetes, doença hepática gordurosa, todos ligados a um aumento do risco de ataque cardíaco e derrame.
Desenvolvimento de câncer
Como vimos mais acima, comer quantidades excessivas de açúcar pode levar a obesidade, também aumentar a inflamação no corpo que pode causar resistência à insulina, fatores de risco para o desenvolvimento de certos tipos de câncer.
Problemas cerebrais
O excesso de açúcar prejudica a função cognitiva e pode causar déficits de memória e atenção. Para muitas pessoas, comer um pouco de açúcar estimula o desejo por mais. O açúcar tem efeitos semelhantes aos de uma droga no centro de recompensa do cérebro.
Depressão
Relacionado ao item anterior, consumir muitos alimentos processados, incluindo produtos com alto teor de açúcar, como bolos e bebidas açucaradas, também está associado a um maior risco de depressão. Pesquisadores acreditam que oscilações de açúcar no sangue acabam desregulando neurotransmissores e causando inflamação no cérebro, razões para o impacto prejudicial na saúde mental.
Acnes
Alimentos açucarados aumentam rapidamente os níveis de açúcar no sangue e insulina, causando aumento da secreção de andrógenos, produção de óleo e inflamação, os quais desempenham um papel no desenvolvimento da acne.
Aceleração do envelhecimento
O envelhecimento celular é parte natural da vida. Com o passar do tempo as células vão envelhecendo e passam a funcionar cada vez mais debilitadas. Um estilo de vida pouco saudável, como por exemplo o consumo de grandes quantidades de açúcar, pode acelerar esse processo.
Ganho de peso e obesidade
Esse talvez seja o principal problema, pois a partir do ganho de peso e da obesidade surgem os outros riscos a saúde. As taxas de obesidade estão aumentando em todo o mundo e o açúcar adicionado, especialmente de bebidas adoçadas com açúcar, é considerado um dos principais culpados. A obesidade, que geralmente é causada pelo consumo frequente de muito açúcar, é considerada um dos principais fatores de risco para muitos problemas de saúde, como por exemplo o diabetes.
Reduzindo o consumo de açúcar
Como vimos até aqui, o açúcar em excesso faz mal, principalmente o excesso de açúcar adicionado, que leva a muitos efeitos negativos para a saúde. A boa notícia é que reduzir a ingestão de açúcar reduz a probabilidade da necessidade de medicamentos e as complicações relacionadas ao diabetes.
Embora consumir açúcar natural de forma moderada seja perfeitamente saudável, você deve tentar reduzir o açúcar sempre que possível. Priorizar o consumo de alimentos inteiros e não processados diminui drasticamente a quantidade de açúcar em sua dieta.
Seguem abaixo algumas dicas de como reduzir a ingestão de açúcares adicionados:
- Substitua por água os refrigerantes, bebidas energéticas, sucos e chás adoçados.
- Beba café puro ou use adoçantes naturais como stevia, xilitol, eritritol, maltitol e taumatina.
- Adoce o iogurte natural com frutas frescas ou congeladas em vez de comprar iogurte com sabor.
- Consuma frutas inteiras em vez de smoothies de frutas adoçados com açúcar.
- Substitua os doces por variações de salada de frutas, nozes e algumas gotas de chocolate amargo.
- Use azeite e vinagre no lugar de molhos de salada.
- Escolha produtos com indicação de açúcar zero, como mostarda e ketchup.
- Procure cereais, granolas e barrinhas com menos de 4 gramas de açúcar por porção.
- Evite refeições prontas e enlatadas.
- Troque seu cereal matinal por uma tigela de aveia em flocos coberta com frutas frescas, ou uma omelete feita com verduras frescas.
- Evite bebidas alcoólicas adoçadas com refrigerante, suco, mel ou açúcar.
- Comece a comer frutas em vez de salgadinhos açucarados ou sobremesas
Crie o hábito de ler os rótulos. A melhor maneira de limitar a ingestão de açúcar adicionado é preparar suas próprias refeições saudáveis em casa e evitar comprar alimentos e bebidas com alto teor de açúcar.
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Concluíndo
Chegamos ao fim de mais uma publicação instrutiva. Nesse artigo entendemos que o açúcar em excesso faz mal. Como em quase tudo na vida, o equilíbrio e a moderação se fazem muito presentes na essência dessa questão.
Como vimos nesta publicação, consumir muito açúcar, principalmente o adicionado, pode levar a muitas consequências negativas para a saúde. O excesso de alimentos e bebidas adoçados pode contribuir para o ganho de peso e obesidade, causar problemas de açúcar no sangue como diabetes, aumento do risco de doenças cardíacas, entre outras condições perigosas.
Diante de tudo que foi exposto, o açúcar adicionado deve ser reduzido ao mínimo possível, o que pode ser mais fácil seguindo uma dieta saudável baseada em alimentos integrais. Siga também as dicas listadas acima.
Cultive novos hábitos saudáveis. Em pouco tempo o organismo se acostuma e a vontade de consumir açúcar será reduzida radicalmente.
Como sempre lembramos aqui, se estiver enfrentando problemas, dificuldades relacionadas a adotar novos hábitos, não fique sozinho! Procure ajuda de um médico nutricionista ou de um especialista. Não deixe de cuidar de você e de perseguir hábitos mais saudáveis. Faça pela sua saúde! Faça por você!
Saiba mais:
- Brasil assume meta para reduzir 144 mil toneladas de açúcar até 2022 (Ministério da Saúde)
- OMS recomenda que os países reduzam o consumo de açúcar entre adultos e crianças (OPAS Brasil)
- Associação entre o consumo de refrigerantes e a mortalidade em 10 países europeus (JAMA Internal Medicine)
- Adição de ingestão de açúcar e mortalidade por doenças cardiovasculares entre adultos nos EUA (JAMA Internal Medicine)
IMAGENS:
Destaque: por congerdesign de Pixabay
2 – imagem torrões de açúcar: por Humusak de Pixabay
3 – imagem teste açúcar no sangue: por PhotoMIX-Company de Pixabay
4 – imagem pessoa acima do peso: por cocoparisienne de Pixabay
