O que é dieta plant based e quais os possíveis benefícios em adotá-la?
Você já ouviu falar na dieta a base de plantas? No que se baseia? Será que tem relação com as dietas vegetariana e vegana? Continue a ler essa publicação e entenda do que se trata.
Plant based não é um nome que se costuma ouvir ou ler com frequência por aí. Talvez você nunca tenha ouvido falar nessa dieta, ou quem sabe soube dela recentemente e até por isso está lendo essa publicação. Siga nessa publicação e entenda o que é dieta plant based e quais os possíveis benefícios de adotá-la em sua vida.
O que é uma dieta plant based?
Uma dieta plant based, ou em tradução livre do inglês “dieta a base de plantas”, na verdade significa que é uma dieta baseada principalmente no consumo de alimentos de origem vegetal, não refinados e minimamente processados. Isso inclui frutas e vegetais, mas também nozes, sementes, óleos, grãos inteiros, soja, legumes, feijões, cogumelos, entre outros.
Apesar de ter relação com as dietas vegetariana e vegana, não significa que os optantes por essa dieta sejam necessariamente vegetarianos ou veganos, ou ainda que nunca comam carnes ou laticínios. Significa uma escolha por consumir preferencialmente e proporcionalmente mais alimentos de fontes vegetais.
Quais são os possíveis benefícios de uma dieta baseada em vegetais?
Um estudo de 2013 já registrava os possíveis benefícios a saúde ao se seguir uma dieta plant based (baseada em vegetais), considerando que feita de forma correta.
Seguir corretamente uma dieta baseada em vegetais, significa priorizar o consumo de alimentos integrais derivados de plantas que não são refinados e são minimamente processados. Isso significa ingredientes puros e não adulterados que estão em sua forma original.
A alimentação estará baseada em comer grãos inteiros, frutas, vegetais, nozes, sementes, tubérculos e leguminosas. Esses alimentos são cheios de vitaminas, minerais, antioxidantes e fitoquímicos e fornecem uma abundância de nutrientes para o corpo. É uma dieta pobre em gordura saturada, isenta de colesterol e rica em fibras, vitaminas, minerais e antioxidantes.
Estudos revelam que manter uma dieta baseada em vegetais pode diminuir os riscos de:
- Doença cardíaca.
- Hipertensão (pressão alta).
- Diabetes.
- Doença digestiva.
- Câncer de cólon e mama.
- Obesidade.
Também pode ajudar a diminuir o peso corporal e reduzir o colesterol LDL.
Manter uma dieta a base de vegetais é suficiente nutricionalmente?
Uma grande preocupação ao se considerar uma dieta baseada em vegetais é se nutricionalmente funciona, ou seja, comer apenas alimentos integrais derivados de plantas é suficiente para uma nutrição completa? Conforme os médicos a resposta é sim!
Desde que a dieta seja equilibrada, colorida, com proteínas, vegetais, frutas e outros carboidratos integrais ricos em fibras, não há razão para não obter as vitaminas e nutrientes de que seu corpo precisa diariamente. É muito importante estar atento e levar em consideração os alimentos que ingere. Ponto fundamental é ter certeza de que se está consumindo uma dieta diversificada para otimizar a nutrição.
É possível obter proteínas dos vegetais?
Onde obter sua proteína costuma ser outra grande preocupação para quem está considerando um modo de vida baseado em plantas. Como obter proteína suficiente para manter a massa muscular, ossos fortes e a pele saudável? Feijões, nozes, sementes e grãos integrais são todas fontes de proteínas vegetais que também contêm vitaminas, minerais e fibras.
As necessidades de proteínas variam dependendo da idade, estado de saúde e quantidade de atividade física de cada pessoa. A situação individual deve ser analisada e avaliada, mas conforme os médicos, reunir todas as necessidades relacionadas as proteínas mantendo uma dieta baseada em vegetais é simples e viável.
E as vitaminas e sais minerais?
Também é preciso obter cálcio e vitamina D adequados para garantir ossos saudáveis. Também precisará de zinco suficiente para manter um sistema imunológico saudável, ferro suficiente para manter a energia e imunidade, e vitamina B12 suficiente para produzir glóbulos vermelhos e prevenir a anemia.
Conforme os médicos e estudiosos, assim como em relação as proteínas, todos os outros nutrientes necessários diariamente para se manter uma nutrição completa são facilmente obtidos se mantida uma dieta equilibrada. O mais recomendado é buscar o apoio de um médico nutricionista para ajudar com um cardápio adequado a realidade individual de cada pessoa.
Será que uma dieta a base de vegetais serve para mim?
Não é preciso se tornar um vegetariano ou vegano completo (evitando todos os produtos de origem animal, mesmo ovos e laticínios) para obter os melhores benefícios para a saúde que uma dieta plant based (a base de vegetais) pode oferecer. O importante é comer mais das plantas certas, é ir eliminando alimentos não saudáveis e moderar a ingestão de produtos de origem animal que são saudáveis.
Uma dieta a base de plantas não precisa ser assustadora. Não há necessidade de trocar toda a alimentação de uma hora para a outra. Como exemplo, comece substituindo o arroz branco por arroz integral, ou outros grãos inteiros, e o pão branco por pão integral. Escolha aveia em vez de cereais processados e água em vez de sucos.
Mudar para uma dieta baseada em vegetais pode parecer intimidante. Vá devagar! Moderadamente! Comece reduzindo a ingestão de alimentos de origem animal, em uma a duas porções por dia, substituindo por legumes ou nozes como fontes de proteína. Só uma atitude desse tipo já trará benefícios a sua saúde.
Como começar com uma dieta baseada em vegetais?
Abaixo seguem algumas dicas e sugestões para iniciar uma rotina alimentar com base em vegetais. Siga todas, ou comece com algumas, ou vá variando.
Coma mais vegetais
No almoço e janta, sempre preencha metade do seu prato com vegetais. Certifique-se de incluir muitas cores na escolha de seus vegetais.
Mude sua postura em relação a carne
Coma quantidades menores. Tire o protagonismo das carnes do seu prato.
Escolha boas gorduras
As gorduras do azeite, azeitonas, nozes e manteigas de nozes, sementes e abacates são escolhas mais saudáveis.
Pelo menos uma vez por semana prepare uma refeição vegetariana
Construa essas refeições em torno de feijão, grãos inteiros e vegetais.
Inclua grãos inteiros no café da manhã
Comece com aveia, quinoa, trigo sarraceno ou cevada. Em seguida, adicione algumas nozes ou sementes junto com frutas frescas.
Escolha os verdes
Experimente uma variedade de vegetais de folhas verdes, como couve, acelga, espinafre e outras verduras todos os dias. Cozinhe no vapor, grelhe, refogue ou frite para preservar o sabor e os nutrientes.
Prepare uma refeição em torno de uma salada
Encha uma tigela com verduras para salada, como alface, espinafre ou verduras de folhas vermelhas. Adicione uma variedade de outros vegetais junto com ervas frescas, feijão, ervilha ou tofu.
Coma frutas como sobremesa
Um pêssego maduro e suculento, uma refrescante fatia de melancia ou uma maçã crocante irão satisfazer seu desejo por doce após uma refeição.
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Em busca de uma alimentação mais saudável
Encerrando nossa publicação sobre a dieta plant based e os possíveis benefícios em adotá-la, o que podemos concluir é que no final das contas, o que importa é a busca por hábitos mais saudáveis, no caso em especial, de uma alimentação mais saudável, com menos produtos industrializados, menos açúcar, menos carboidratos, menos quantidades. A simples decisão por cuidar mais da alimentação já faz uma diferença enorme na saúde geral. Pense nisso!
Comece aos poucos a mudar seus hábitos alimentares. Comece diminuindo as quantidades. Sirva porções menores, diminua os doces (resista), diminua as massas, diminua os embutidos, acrescente mais verde a sua dieta seguindo as dicas dessa publicação. Se for possível, alie a essa mudança uma atividade física, pode ser uma caminhada regular por exemplo. Faça isso por algum tempo e receba a recompensa de uma melhora significativa na sua saúde, com perda de peso e maior disposição para buscar os seus objetivos.
IMAGENS:
Destaque: por silviarita de Pixabay
2 – imagem salada água: por Sponchia de Pixabay
3 – imagem espetinhos legumes: por RitaE de Pixabay
4 – imagem casal idosos dançando: por RitaE de Pixabay
