O que é jejum intermitente e como funciona
Com certeza você já ouviu falar em jejum intermitente, mas você sabe o que significa e como funciona? Siga nessa publicação e saiba as principais informações sobre o assunto.
Jejum intermitente tem se tornado cada vez mais popular nas pesquisas feitas pela internet, principalmente as relacionadas a perda de peso. É atualmente uma das tendências de saúde e fitness, pois não só é usado para perder peso, mas também para melhorar a saúde e simplificar o estilo de vida. Nessa publicação vamos entender o que é jejum intermitente e como funciona.
A origem do jejum e o que é jejum intermitente
O jejum sempre foi muito natural em toda a evolução humana. Os nossos ancestrais primitivos não tinham recursos disponíveis como mercados e alimentos a disposição o tempo todo, nem geladeira para conservação do que se conseguia. A alimentação dependia da caça e da coleta diários. Em muitos casos não se conseguia comida e não se tinha nada para comer. Essa realidade fez com que os humanos evoluíssem para funcionarem sem comida por longos períodos.
Diante do descrito acima, entendemos que jejuar de vez em quando é mais natural do que comer sempre 3, 4 ou mais refeições por dia, o que claramente faz parte da adaptação e evolução humana. O jejum também é realizado por motivos religiosos e espirituais, como no islamismo, cristianismo, judaísmo e budismo.
Jejum intermitente significa alternar entre jejuar e se alimentar. Não é uma dieta convencional, por isso é melhor descrito como um padrão alimentar, que consiste em adotar períodos de jejum e de alimentação, que não especifica quais alimentos você deve comer quando se alimenta, mas sim quando você deve comê-los, numa relação de tempo e frequência.
O que é jejum intermitente e como funciona. O que é já ficou entendido. Como funciona saberemos logo abaixo.
Jejum intermitente e a fome
Jejum é diferente da fome por um motivo muito importante: o controle. A fome é a ausência involuntária de alimento por muito tempo. Isso pode causar grande sofrimento ou até a morte. Não é deliberado nem controlado.
O jejum é a abstenção voluntária de comida por motivos espirituais, de saúde ou de outros. É feito por alguém que não está abaixo do peso e tem gordura corporal armazenada suficiente para viver sem comer por períodos determinados. Quando feito corretamente, o jejum não deve causar sofrimento e certamente nunca a morte.
No caso do jejum voluntário, a comida está disponível facilmente, mas é feita a opção por não comer. Isso pode ser por qualquer período, como algumas horas, alguns dias, ou mesmo até uma semana ou mais. Você tem o poder de decisão e a opção por começar e terminar um jejum no momento que julgar melhor.
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Como funciona o jejum intermitente?
Já sabemos o que é jejum intermitente e agora vamos saber como funciona. Como vimos mais acima então, jejum intermitente consiste em adotar períodos de jejum e de alimentação, mas como organizar isso? Existe algum método ou esquema?
Existem vários métodos ou esquemas diferentes de se fazer o jejum intermitente, sendo que em todos envolve dividir o dia ou a semana em períodos de alimentação e jejum. Durante os períodos de jejum se come muito pouco ou não se come nada. Nos períodos de alimentação se come a quantidade normal, equilibrada, saudável, sem compensar o período de jejum.
Confira a seguir alguns dos métodos mais usados, na ordem de tempo dos mais curtos aos mais longos:
16:8
Esse método envolve fazer jejum diário de 16 horas, pulando o café da manhã e restringindo o período diário de alimentação a 8 horas, como por exemplo das 13h às 21h, jejuando as 16 horas seguintes. Pode começar com dias alternados e então passar a diário.
20:4
Parecido com o anterior, envolve uma janela de alimentação de 4 horas, como por exemplo das 14h às 18h, e um jejum nas 20 horas seguintes. Também pode ser adotado em dias alternados.
24 horas
Envolve jejuar por 24 horas, uma ou duas vezes por semana, como por exemplo comer em um jantar e só comer novamente no jantar do dia seguinte, ou no almoço e no almoço do dia seguinte.
5:2
Nesse método são consumidas apenas 500 a 600 calorias em dois dias não consecutivos da semana e se come normalmente nos outros 5 dias. As calorias nos dias de restrição podem ser consumidas a qualquer hora do dia, distribuídas ao longo do dia ou em uma única refeição.
5:2 em dias alternados
Outro método relacionado ao 5:2 é ter dias de restrição com limite de 500 a 600 calorias não apenas duas vezes por semana, mas em dias alternados.
36 horas (*)
Envolve jejum de dia inteiro. Como exemplo, jantar no dia 1, depois jejum completo durante todo o dia 2 e café da manhã apenas no dia 3, completando o que seriam 36 horas de jejum. Esse método pode ser mais poderoso para a perda de peso, mas cuidado!
Jejum prolongado (*)
Para jejuns superiores a 48 horas talvez seja recomendado o uso de um multivitamínico para evitar a deficiência de micronutrientes.
(*) Jejuns a partir de 36 horas oferecem riscos à saúde e só devem ser adotados de preferência com o consentimento e acompanhamento médico.
Jejum intermitente e a perda de peso
Agora já sabemos que são várias as possibilidades de se realizar um jejum intermitente. O método 16:8 é o mais popular por ser considerado o mais simples, mais sustentável e mais fácil de seguir.
A perda de peso é a razão mais comum para as pessoas buscarem o jejum intermitente. Naturalmente ao se reduzir a ingestão de calorias é esperado a perda de peso, então todos os métodos vão contribuir para isso, desde que não se compense comendo muito mais durante os períodos de alimentação.
Simplificando o entendimento quanto a perda de peso, o que se espera com o jejum intermitente é que o corpo use sua energia armazenada, queimando o excesso de gordura corporal. Os seres humanos evoluíram para jejuar por horas ou dias sem prejuízo à saúde. A gordura corporal é apenas energia alimentar que foi armazenada. Se você não comer, seu corpo simplesmente usará sua própria gordura para obter energia. Essa é a essência.
Quando comemos e quando não comemos
Quando comemos, mais energia alimentar é ingerida do que pode ser usada imediatamente. Parte dessa energia deve ser armazenada para uso posterior. A insulina é o principal hormônio envolvido no armazenamento de energia alimentar.
O processo ocorre ao contrário quando não comemos. Os níveis de insulina caem, sinalizando ao corpo para começar a queimar a energia armazenada porque nada mais está vindo dos alimentos. A glicose no sangue cai, então o corpo passa a usar a glicose do armazenamento para queimar energia.
Portanto, o corpo só existe realmente em dois estados: o estado alimentado e o estado de jejum. Ou estamos armazenando energia alimentar (aumentando os estoques) ou queimando a energia armazenada (diminuindo os estoques). É um ou outro.
Importante ter em mente que a principal razão do sucesso do jejum intermitente é comer menos calorias no geral. Se faz necessário respeitar os períodos de jejum e os de alimentação. Se houver a compensação durante os períodos de alimentação, provavelmente o resultado será nulo, ou seja, não perder peso algum.
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Jejum intermitente e outros possíveis benefícios
O benefício mais óbvio do jejum intermitente é a perda de peso, porém, existem muitos benefícios potenciais associados a isso, alguns dos quais são buscados e acreditados desde os tempos antigos.
Os períodos de jejum adotados por diversas religiões e crenças, são até hoje considerados como períodos de purificação ou desintoxicação, e a ideia é essa, abster-se de comer alimentos por um determinado período de tempo e limpar o sistema de toxinas.
Muitos estudos já foram feitos sobre jejum intermitente, tanto em animais como em humanos. Ainda há muito a se pesquisar, mas esses estudos já mostraram que o jejum intermitente pode ser poderoso para o controle de peso, mas por consequência também para a melhora da saúde geral do corpo e do cérebro. Pode até ajudar a viver mais.
Outros possíveis benefícios para a saúde incluem:
- Diminuição dos níveis de insulina e açúcar no sangue
- Reversão do diabetes tipo 2
- Clareza mental e concentração melhoradas
- Energia aumentada
- Aumento do hormônio do crescimento
- Perfil de colesterol no sangue melhorado
- Vida possivelmente mais longa
- Ativação da limpeza celular estimulando a autofagia
- Redução da inflamação
- Prevenção ao câncer
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Quem deve evitar fazer jejum
Entendemos o que é jejum intermitente e como funciona, mas será que todos podem fazer? O jejum intermitente não é para todos.
Jejum intermitente não é indicado para pessoas:
- Abaixo do peso (IMC <18,5) ou com transtorno alimentar, como anorexia
- Grávidas (precisa de nutrientes extras para o filho)
- Em amamentação (precisa de nutrientes extras para o filho)
- Crianças com menos de 18 anos (precisa de nutrientes extras para crescer)
Possíveis efeitos colaterais
A fome é o principal efeito colateral do jejum intermitente. Também pode fazer a pessoa se sentir fraca, ter tontura, dores de cabeça, fazer o cérebro não funcionar tão bem quanto de costume, ter constipação.
Isso tudo pode ser apenas temporário, pois pode levar algum tempo para que o corpo se acostume ao novo padrão alimentar.
A maioria desses efeitos colaterais são administráveis e isso não significa que o jejum deva ser interrompido. No entanto, se o desconforto persistir, com muita tontura, muita fraqueza ou outros sintomas sérios, melhor quebrar o jejum.
Se existe algum problema de saúde é fundamental consultar o médico antes de tentar o jejum intermitente, principalmente se:
- Tem diabetes
- Tem problemas com a regulação do açúcar no sangue
- Pressão baixa
- Toma medicamentos
- Está abaixo do peso
- Tem histórico de transtornos alimentares
- É uma mulher que está tentando engravidar
- Tem histórico de amenorreia
- Está grávida ou amamentando
Apesar dessas considerações, o jejum intermitente tem um perfil de segurança excelente. Não há nada de perigoso em não comer por um tempo se você estiver saudável e bem nutrido em geral. Qualquer desconforto basta suspender o jejum, simples assim.
Como suportar a fome?
É normal pensar que a fome durante o jejum intermitente continuará a aumentar até se tornar insuportável, mas isso normalmente não acontece. Em vez disso, a fome vem mais forte no início e vai atenuando com o passar dos dias. É preciso suportar um pouco no início, pois é normal o organismo estranhar a mudança de padrão. Beber bastante água, uma xícara de chá ou café ajuda a passar.
Ao começar a sequência de dias no novo padrão, a fome tende a aumentar até o segundo dia. Depois disso vai diminuindo gradualmente e muitas pessoas relatam uma perda completa da sensação de fome a partir do terceiro ou quarto dia.
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Dicas para manter um jejum intermitente
Como dito acima, beber bastante água é uma dica valiosa. Manter a hidratação é muito importante. Beber café ou chá também podem ajudar nos momentos mais difíceis. Manter-se ocupado também é uma boa dica, pois a concentração nos faz esquecer um pouco da fome e se tem a sensação de que o tempo passa mais rápido.
Mantenha o jejum pelo menos por um mês para ver se é uma boa opção para você. Siga uma dieta baixa em carboidratos entre os períodos de jejum, pois reduz a fome e facilita os efeitos do jejum intermitente.
Como começar um jejum intermitente?
Depois de explorarmos o que é e como funciona o jejum intermitente, talvez surja o interesse em experimentar, então seguem algumas dicas de como começar:
- Escolha um método de jejum
- Defina quanto tempo vai durar o jejum
- Programe o dia para começar e comece
- Mantenha todas as suas atividades habituais. Fique ocupado e viva normalmente.
- Se não estiver se sentindo bem, pare
- Quebre o jejum suavemente
- Repita
Como comentamos antes, o método 16:8 é considerado o mais simples e sustentável de jejum intermitente, talvez seja interessante tentar primeiro esse. Se for se sentindo bem e considerar que está tranquilo, quem sabe possa tentar passar para jejuns mais avançados, como o de 24 horas, 1 ou 2 vezes por semana, ou o 5:2, comer apenas 500 a 600 calorias, 1 ou 2 dias por semana.
Também não é preciso necessariamente seguir um plano de jejum intermitente estruturado para obter benefícios e bons resultados. Simplesmente jejue sempre que for conveniente pulando as refeições de vez em quando, por exemplo quando não estiver com fome ou não tiver tempo para cozinhar.
Experimente os diferentes métodos, ou faça do seu jeito até encontrar um formato que mais lhe agrade e se encaixe a sua realidade e as suas possibilidades.
Será que devo fazer?
Concluindo nosso artigo sobre o que é jejum intermitente e como funciona, talvez surja a pergunta: será que devo fazer? É uma questão que você deve responder na sua intimidade. É uma conversa sua com você mesmo.
Jejum intermitente, assim como dietas, exercícios, alimentação saudável, entre tantas outras opções de mudança de rotina, estão aí como escolhas, você tem todo o poder de decisão em adotar algum plano de mudança de hábitos ou não. Você é quem sabe onde o calo aperta. É uma questão pessoal.
Se você não se sente a vontade, ou acha que não é o momento para promover uma mudança em sua vida, tudo bem. Agora se você tem vontade de mudar, quer adotar novos hábitos, hábitos mais saudáveis, para melhorar a sua vida, então está esperando o que? Decida por mudanças, sejam quais forem!
O jejum intermitente pode ser ótimo para algumas pessoas e não para outras. A única maneira de descobrir é experimentando. Se você ficou interessado, pesquise mais, se informe, planeje-se, decida e teste. Siga as dicas dessa publicação.
E só para lembrar: não corra riscos e não exagere. No menor sinal de que as coisas não estão legais, de desconforto persistente, pare! Procure ajuda do seu médico. Converse com alguém. Não se isole. Compartilhe suas experiências. Não faça nada que não seja agradável para você.
Saiba mais:
- Jejum intermitente: atualização surpreendente (Harvard Health Blog)
- Jejum intermitente: a escolha para um estilo de vida mais saudável (NCBI)
- Efeito do jejum em dias alternados na perda de peso, manutenção de peso e cardioproteção entre adultos obesos metabolicamente saudáveis (JAMA Internal Medicine)
- Um guia para o jejum intermitente 16:8 (Medical News Today)
IMAGENS:
Destaque: por congerdesign de Pixabay
2 – imagem barriga fita métrica: por PublicDomainPictures de Pixabay
3 – imagem prato vazio: por nihatyetkin de Pixabay
4 – imagem relógio na xícara: por Tentes de Pixabay
